В каких продуктах содержатся углеводы и как их правильно употреблять?

Без углеводов процесс сжигания жира будет протекать очень медленно или совсем застопорится. Их нельзя игнорировать во время диеты. Это самая распространенная ошибка худеющих. Диета Аткинса, исключающая углеводы, превратила их в умах многих худеющих в настоящее зло. Питание должно быть сбалансированным. Убрав из питания углеводы, нарушаются все обменные процессы, работа печени, которая является «железой – хозяйкой» нашего организма, не смогут полноценно усваиваться жиры и белки. Из этой статьи вы узнаете про продукты, содержащие углеводы, а также о правилах их употребления.

Углеводы делятся на две группы:

• простые («быстрые», легкоусвояемые);
• сложные («медленные»).

Последние представлены длинными молекулами, а простые – всего лишь их фрагментами. Попадая в организм человека, простые углеводы быстро расщепляются и значительно быстрее усваиваются организмом, чем сложные. Уровень глюкозы в кровеносном русле сразу повышается и через короткое время так же стремительно падает. Быстро возникает сильное чувство голода. Человек ест в течение дня чаще и больше. Простые углеводы самые опасные, так как их избыток ведет к накоплению жира.

Продукты, содержащие простые углеводы

Вот список самых распространенных продуктов, содержащих простые углеводы:

• сладкие фрукты;
• кондитерские изделия;
• крахмал;
• картофель;
• фаст-фуд;
• супы быстрого приготовления;
• шоколад;
• мед;
• варенье и повидло;
• белый хлеб.

Продукты, содержащие сложные углеводы

«Медленные» углеводы перевариваются долго и действуют длительно, поддерживая наше тело энергией несколько часов. Сложные углеводы содержат следующие продукты:

• все грибы;
• зелень (ревень, салат, лук – порей);
• крупы, каши (исключая манную);
• хлеб из муки грубого помола;
• фрукты (апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, груша);
• овощи (лук, фасоль, репа, капуста, редис, перчик болгарский, помидоры, тыква, кабачок);
• орехи (особенно арахис);
• бобовые;
• ячмень, макароны из цельнозерновой муки;
• горький шоколад;
• ягоды (клюква, черешня, брусника, вишня).

Термин «гликемический индекс» (ГИ) позволяет классифицировать все углеводы по их способности изменять уровень сахара в крови и скорости этих изменений. Самый высокий ГИ имеет чистая глюкоза, равный 100. Сложные углеводы имеют низкий (40 и ниже) и средний (41-69) гликемический индекс, а простые – высокий (70 и выше) ГИ.

Правила употребления углеводов

​

Существуют рекомендации по употреблению углеводов, которые помогут управлять собственным весом.

Правило 1

Углеводы нужны! Считается, что 50% калорий, поступающих в организм, должна приходиться на углеводы. 1 г углеводов содержит около 4-х калорий. Чем человек активнее, тем в большем количестве поступающих с едой углеводов он нуждается.250-300 г углеводов в сутки - норма для «офисных» работников, а для спортсменов – значительно выше: 500 - 600 г. Тем, кто хочет снизить вес, норма углеводов уменьшается.

Правило 2

Так как простые углеводы способны очень быстро дать энергию нашему организму, их следует употреблять за 2 – 3 часа до умственных (экзамены, переговоры, учеба) или физических (соревнования) нагрузок. Рекомендуются они также через три – четыре часа после тренировок. Отличные быстрые углеводы для перекуса - это рис и бананы.

Правило 3

Количество простых и сложных углеводов в суточном рационе питания должно быть сбалансированным. «Медленные» углеводы должны составлять не менее 65% от среднесуточной нормы углеводов. Если физические нагрузки за день практически равны нулю, процент сложных углеводов вырастает до 80% от суточной нормы.

Правило 4

Орехи и семечки очень коварны! У них небольшой гликемический индекс, но в составе много вредных для фигуры жиров. Увлекаться ими не следует.

Правило 5

Составляя меню на день, необходимо учитывать не только группу продуктов, но и конкретный показатель гликемического индекса. Так, у огурцов гликемический индекс равен двум, а у изюма – 66. Однако оба продукта входят в список продуктов с низким ГИ!

Правило 6

Для похудения необходимо выбирать источники сложных углеводов, богатые клетчаткой.

Правило 7

Еда должна быть распределена в течение дня на несколько небольших порций. Нужно соблюдать режим питания.

Правило 8

Углеводы следует употреблять вместе с протеинами (морепродукты, мясо, рыба, птица). Ведь именно инсулин, образующийся в результате переработки углеводов, транспортирует к клеткам аминокислоты, синтезирующиеся из белковой пищи.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Знание этих нюансов, связанных с правильным употреблением углеводов, поможет вам более результативно управлять собственным питанием и эффективнее худеть.