Зимний рацион: как укрепить иммунитет и не поправиться к весне

Скоро зима, а это сезон холодов, частых осадков, недостатка витаминов и солнечного света. В холодное время года учащаются случаи заболевания простудой и гриппом, поэтому в аптеках на видных местах появляются лекарства от таких болезней. Но, как бы хороши они ни были, посещение аптек можно свести к минимуму, заменив их походами в обычный продуктовый магазин. Существует множество вполне доступных продуктов, которые помогут укрепить иммунитет, чтобы организм успешно противостоял всем зимним болезням.

При составлении зимнего рациона нужно подумать не только об укреплении защитной системы организма, но и о возможных лишних килограммах, которые будут очень некстати к наступлению весны. Вообще, зима – это прекрасное время, чтобы не спеша привести фигуру в порядок, поэтому от грамотно составленного зимнего меню будет зависеть очень и очень многое. Следовательно, к вопросу его составления нужно подойти со всей возможной ответственностью.

Итак, что же следует вписать на первое почётное место будущего списка зимних продуктов? Самую обычную чистую питьевую воду!

Вода

Наличие в организме этого элемента обеспечивает нормальное протекание различных процессов. При помощи воды осуществляется обмен питательными веществами, а ещё она растворяет и выводит из организма всё ненужное и вредное. Следовательно, чем меньше в клетках воды – тем больше токсинов, тем слабее естественная защита, и тем выше риск простудиться. Так что не нужно забывать о воде, даже если хочется согреться горячим чаем. Это не значит, что о чае следует забыть, просто все напитки, включая и полезные травяные чаи, способствуют выводу клеточной воды. Это значит, что чай, кофе, морсы, соки и тому подобное пить можно и нужно, но и о чистой воде забывать не стоит – её заменить нечем, а потребность в ней велика.

Зелёный чай

Вторую строчку списка занимает зелёный чай. Этот тонизирующий напиток давно завоевал заслуженные любовь и признание, и полезен не только зимой, но и вообще всегда. В чае содержатся магний, марганец, железо, натрий, фосфор и друге полезные и нужные микроэлементы, но особенно важными компонентами напитка считаются флавоноиды. Это растительные вещества с антиоксидантными свойствами, участвующие в борьбе со свободными радикалами.

Зелёный чай тонизирует и благотворно воздействует почти на все системы организма, нормализует работу мозга, сердца и других внутренних органов, выводит шлаки и токсины. При простуде зелёный чай становится не просто вкусным, но ещё и целебным напитком. Правда, злоупотреблять им не стоит, достаточно трёх чашек чая в день.

Капуста

Пожалуй, один из самых привычных и бюджетных продуктов, который обязательно нужно включить в своё зимнее меню. Видов капусты существует много: обычная белокочанная, красная, цветная, брюссельская, китайская, брокколи и много других. Благодаря такому разнообразию, капуста точно не надоест!

Отдельным достоинством этого овоща является то, что он полезен в любом виде. Конечно, термическая обработка снижает количество некоторых полезных компонентов, но остаётся немало других, устойчивых к высоким температурам. Такие виды капусты, как цветная и брокколи, выгодно отличаются от других тем, что в них после обработки остаётся большой процент полезных элементов. Капуста одинаково хороша как в салате в свежем виде, так и в тушёном в составе овощного рагу, а уж о пользе квашеной капусты было известно ещё задолго до открытия витамина С.

В капусте содержатся растительный белок, клетчатка, глюкоза и фруктоза, пектин, калий, кальций, марганец, железо, фосфор, витамины А, Е, витамины группы В, а что касается витамина С, то капусту можно смело поставить в один ряд с такими рекордсменами по его содержанию, как цитрусовые.

Самый ценный элемент, который обнаружен в капусте – это глутатион. Он является природным антиоксидантом и способен вырабатываться в клетках человеческого организма. Это вещество обладает способностью восстанавливать иммунные клетки, а также, будучи антиоксидантом, защищает организм от губительной деятельности свободных радикалов.

Лук и чеснок

Польза этих продуктов давно признана и не допускает сомнений, но специфический вкус и запах не вызывают желания часто употреблять их в пищу. А зря.

Эти продукты являются природными антибиотиками и настоящей панацеей от простуды и гриппа, так как активно противостоят болезнетворным бактериям и вирусам. Особые вещества, именуемые фитонцидами, убивают эти вредные микроорганизмы и не вызывают у них привыкания, поэтому постоянно сохраняют свою эффективность. Регулярное употребление лука и чеснока увеличивает рост количества полезных бактерий, то есть идёт во благо иммунитету, укрепляя его.

Если от употребления пахучих продуктов удерживает боязнь характерного запаха изо рта, после приёма пищи можно пожевать ломтик лимона, кофейные зёрна или веточку петрушки – это поможет справиться с запахом. В том случае, когда вышеперечисленных продуктов под рукой нет, или просто не нравится вкус чеснока и лука, можно просто подышать их запахом. Фитонциды – это особые летучие вещества, которые входят в состав характерно пахнущих эфирных масел.

Помимо защиты иммунитета, лук и чеснок приносят пользу фигуре, ускоряя обмен веществ.

Мёд

Если нет аллергии на продукты пчеловодства, то мёд нужно обязательно включить в своё меню. Польза этого сладкого продукта была известна ещё в древности. Он содержит массу полезных и нужных витаминов и минералов, помогая организму в борьбе с вирусами. Мёд и лимон – самое известное средство для борьбы с возникшей простудой, но необязательно дожидаться болезни – можно делать себе полезный и вкусный напиток просто для профилактики. Главное при этом – не класть мёд в слишком горячую воду, чтобы биологически активные компоненты в его составе не потеряли своих свойств.

Если не нравится сочетание мёда с лимоном, то можно добавлять его, к примеру, в тёртую морковь, творог или просто съесть с кусочком хлеба.

Этот продукт очень калорийный, поэтому увлекаться им не стоит, но ложечку или две в день позволить себе можно.

Кисломолочные продукты

Натуральные живые йогурты, кефир, простокваша, ряженка и другие кисломолочные продукты играют значимую роль в укреплении иммунной системы. Причина – это особые бифидо- и лактобактерии, которые отвечают за здоровье и нормальную работу желудочно-кишечного тракта и иммунитета.

Ежедневное употребление кисломолочных продуктов приводит к снижению веса и поддержанию его на нормальном уровне, а также способствует уменьшению симптомов гриппа и простуды, если всё-таки вирусам удалось пробить брешь в защитной системе организма.

Ассортимент кисломолочных продуктов сейчас весьма широк, и при покупке следует в первую очередь смотреть на сроки хранения и состав. Многочисленные ароматизированные йогурты, какими бы вкусными ни были и как бы красиво их ни упаковали, вовсе не так полезны, как обещает реклама. Самые обычные кефир, ряженка и простокваша с короткими сроками хранения значительно лучше, поэтому их и следует предпочесть.

Морская рыба и морепродукты

Морепродукты способствуют укреплению иммунитета, восстанавливают силы, стимулируют работу мозга.

Жирная рыба, а также другие морские дары, включая и морскую капусту, содержит огромное количество важных для организма микроэлементов, среди которых йод, цинк, фосфор, марганец, железо и другие. Кроме того, в рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в деятельности разных систем организма. Не случайно рыбий жир, которого так боялись в детстве наши родители, до сих пор продаётся, только уже в более достойном виде – в капсулах.

Помимо жирных кислот и микроэлементов, рыба содержит витамины, а среди них очень важно отметить присутствие витамина D. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, которого зимой слишком мало. Следовательно, этого витамина не хватает, и его нужно получать с пищей.

Орехи

Видов орехов очень много: от маленьких кедровых до кокосовых. Состав каждого вида уникален, но всё же у орехов много общего. Они содержат в своём составе белки, жиры и углеводы, множество жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Питательная ценность орехов не вызывает сомнений, а что касается укрепления иммунитета, то за него отвечают витамины А, Е и С. Будучи антиоксидантами, эти витамины защищают организм от вредной деятельности свободных радикалов, укрепляют стенки клеток, препятствуя проникновению вирусов, а также подавляют очаги воспалений.

Орехи очень калорийны, поэтому употреблять их нужно в разумных количествах, однако их питательная ценность делает эти дары природы незаменимыми для перекусов. Орехи будут идеальным выходом из ситуации, когда вдруг не удалось вовремя пообедать, а время позволяет съесть разве что шоколадный батончик или гамбургер, отнюдь не полезные ни для фигуры, ни для здоровья. Небольшая горсточка орехов, которая легко поместится в любую сумку, способна утолить голод, при этом не нанося вреда организму.

Шампиньоны

Эти грибы стали частым гостем на наших столах, и это правильно, ведь в них содержится клетчатка, необходимая для очищения организма, а также белки, витамины В, С, D и огромное количество необходимых микроэлементов. Питательная ценность этих грибов очевидна, а вот в плане поддержки иммунной системы следует отметить наличие в шампиньонах вещества под названием бета-глюкан. Это особый углевод, который стимулирует выработку новых иммунных клеток, а также активизирует деятельность уже имеющихся, тем самым усиливая защиту организма от вирусов, болезнетворных бактерий, грибков и прочих вредных микроорганизмов.

Молодые ростки пшеницы

Продукт очень полезный, хотя и специфический. Не каждый может заставить себя заняться проращиванием пшеницы, а потом ещё и употреблять в пищу то, что получилось – вкус у проросших зёрен пресный и отнюдь не претендует на то, чтобы стать кулинарным шедевром. Однако состав этих пшеничных ростков богат растительными белками, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма и, в частности, его иммунной системы.

Уже готовые ростки пшеницы сейчас можно купить в некоторых магазинах, и, к примеру, добавлять их в привычные салаты, если вкус не нравится, но включить этот полезный продукт в свой рацион хочется.

Сельдерей

Одинаково полезны и корень сельдерея, и его стебли. В них содержится витамин С, провитамин А и ряд других витаминов, а также кальций и фосфор. Эти вещества усиливают защитную систему организма.

Шпинат

Ещё один необычайно полезный продукт как для фигуры, так и для иммунитета. Особенно знаменит шпинат содержанием витамина В9, известного также как фолиевая кислота. Это вещество необходимо для кроветворения, синтеза белков, для нормальной работы практически всех систем организма, в том числе и иммунной. Однако самая важная функция этого витамина заключается в том, что он помогает сохранять неизменными молекулы ДНК и РНК, нарушения в структуре которых приводят к возникновению раковых клеток.

Имбирь

Очень популярная на Востоке пряность. Там его считают лекарством от многих болезней, и недаром. Имбирь – это мощный защитник иммунитета, а кроме этого нормализует кровообращение, снимает усталость, борется с признаками уже возникшей простуды.

Цитрусовые

О том, что лимоны и апельсины, а также другие цитрусы богаты витамином С, знает каждый. Кроме него эти фрукты содержат массу других полезных веществ, необходимых для красоты и здоровья. В частности, грейпфруты содержат бромелайн – вещество, способствующее похудению.

Конечно, этот список можно дополнить и продолжить, ведь полезных продуктов намного больше. Выше были представлены самые доступные, привычные и имеющиеся в любом магазине, но при желании можно расширить перечень, или составить свой личный список продуктов, полезных для иммунитета и не грозящих лишними килограммами. Главное – чтобы такой список был, потому что сбалансированное питание в непростой для организма зимний период поможет справиться с холодами и простудными заболеваниями, а также поддержит при стрессах, тревоге и бессоннице, которые тоже часто случатся в период короткого светового дня.