17 причин добавить в рацион жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) смягчают воспаление, улучшают мозговую и сердечную деятельность, поддерживают здоровье глаз, препятствуют ожирению и даже позволяют продлить жизнь. Но большинство людей не получают достаточного количества омега-3 (по оценкам экспертов, многие употребляют с пищей только одну четверть от рекомендованной дневной нормы).

Кислоты омега-3 разделяют на три основных вида: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Жирная рыба — самый насыщенный источник омега-3. Поэтому людям, которые не едят рыбу, сложнее получить необходимое количество этих важных для организма кислот. Для вегетарианцев альтернативой могут служить льняное масло, конопляное масло, морская водоросль и семена чиа.

А теперь рассмотрим подробнее полезные качества этих кислот.

Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты?

• 

  1. ПНЖК поддерживают вас в тонусе.

  Рыбу не просто так называют «пищей для мозгов». Примерно 60 % серого вещества содержит жиры. Поэтому употребление кислот омега-3 гарантированно улучшит мозговую деятельность как в молодости, так и в пожилом возрасте.

  Согласно исследованиям, которые в июне 2013 года были опубликованы в журнале Cerebral Cortex, при ежедневном употреблении 2,2 г омега-3 (ЭПК/ДГК) у взрослых испытуемых улучшалась когнитивная деятельность и уровень комплексного мышления. ПНЖК поддерживают циркуляцию крови в головном мозге и обеспечивают целостность мембран в его клетках.

• 

  2. Кислоты помогают сохранить стройность.

  Демографические исследования показывают взаимосвязь между ожирением и низким уровнем омега-3. В одном из них участвовали 124 взрослых человека. Люди с низким уровнем омега-3 имели более высокий индекс массы тела, а также более крупные размеры талии и бедер, нежели группа с нормальным уровнем кислот.

  ПНЖК также способствуют метаболизму и стимулируют выработку гормонов, которые регулируют чувство насыщения и позволяют организму использовать калории как топливо. В то же время омега-3 снижают выработку гормонов голода.

• 

  3. Кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака.

  Пока исследования продолжаются, а их результаты выглядят противоречиво, в некоторых научных работах выдвигают предположения, что омега-3 могут предотвратить развитие конкретных видов рака, включая грудь и толстую кишку. Есть научные статьи, где утверждается, что жирные кислоты омега-3 сдерживают рост клеток опухоли.

  Анализ доступных исследований, посвященных взаимосвязи ПНЖК и рака груди, указывает, что у женщин, которые включали в рацион много кислот омега-3, риск развития опухоли снижался на 14 %.

• 

  4. ПНЖК могут увеличить продолжительность жизни.      

  Инсульт занимает четвертое место среди основных причин смерти в США. И 80 % инсультов можно предотвратить. В дополнение к сотням исследований, которые подтверждают пользу кислот омега-3 для сердца, в нескольких научных работах утверждается, что ПНЖК позволяют предотвратить инсульт.

  Инсульт — это «мозговой приступ», то есть ситуация, когда кровяной сосуд, питающий мозг, блокируется или повреждается. Все это ведет к повреждению мозга.

  Кислоты омега-3 помогают смягчить некоторые контролируемые факторы риска, такие как диабет, высокий уровень холестерина, атеросклероз и высокое кровяное давление. Согласно исследованию Harvard Public Health, пожилые люди с высоким уровнем омега-3 в крови подвергаются меньшему риску умереть от инсульта или сердечного приступа.

• 

  5. Они улучшают здоровье кожи.

  Исследования показывают, что включение в рацион фруктов и овощей помогает защитить кожу от губительных солнечных лучей, признаков старения и повреждений. Кислоты омега-3 приносят такую же пользу. Чаще всего кожу повреждает долгое пребывание на солнце, а реакция происходит на клеточном уровне.

  Недавние исследования показали, что ПНЖК могут защитить клетки кожи от ультрафиолетового излучения. В 2011 году в журнале Experimental Dermatology опубликовали данные, которые указывают, что омега-3 снижают светочувствительность и реакцию иммунной системы на солнечные лучи, а также смягчают сопутствующее старение кожи и окислительный стресс. ПНЖК также могут препятствовать развитию рака кожи.

• 

  6. Кислоты повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают уровень ЛПНП (плохого).

  Если употреблять больше ПНЖК и меньше насыщенных жиров, то это поможет сохранить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Поэтому взрослым людям врачи рекомендуют съедать каждую неделю хотя бы по 2 порции рыбы (желательно жирной, из холодных вод). Так организм будет получать примерно от 500 мг до 1 г кислот омега-3 в день. Чтобы этого добиться, достаточно употреблять в пищу лосося или треску. Например, 100 г лосося с Аляски содержит 1,5–1,7 г ЭПК/ДГК. Обычно кислоты в рыбе лучше усваиваются, чем те, что содержатся в добавках. В одной научной работе указано, что кислоты омега-3 в лососе повышают уровень ЭПК/ДГК гораздо эффективнее, чем добавки с рыбьим жиром.

• 

  7. ПНЖК улучшают настроение.

  Есть доказательство того, что кислоты омега-3 могут смягчать депрессию и другие расстройства психического состояния. Демографические исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы и морских продуктов и придерживаются рациона с употреблением жирных кислот омега-3, меньше подвержены депрессивным состояниям.

  Клинические исследования людей подтверждают, что употребление омега-3 может снизить риск возникновения психотических эпизодов среди больных шизофренией. Научная работа, опубликованная в журнале Human Pharmacology в 2013 году, также показала, что ДГК положительно влияет на агрессивное поведение и позволяет улучшить и стабилизировать состояние, когда человек находится в заключении.

• 

  8. Кислоты снижают кровяное давление.

  В этом плане у медиков нет разногласий. Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, имеют более низкое кровяное давление. Омега-3 оздоровляют сосуды и делают их более эластичными, что помогает контролировать давление. Результаты испытаний со случайным распределением объектов по группам стали неопровержимым доказательством того, что кислоты снижают кровяное давление. Это открытие имело огромное значение для людей, которые уже страдали от гипертонии. Но эти кислоты полезны и для людей без перепадов в давлении.

  Также из недавних исследований стало известно, что употребление добавок с рыбьим жиром помогает защитить сердце от стрессов на работе.

• 

  9. Они действуют как обезболивающее средство.

  Омега-3 имеют способность смягчать признаки воспаления, которое связано с болью в мышцах и суставах. Такие симптомы обычно снимают нестероидными противовоспалительными препаратами вроде ибупрофена.

  В одном исследовании 250 пациентов, страдающих от хронических болей, принимали по 1,2 г ДГК/ЭПК ежедневно. В результате 60 % пациентов говорили, что их боль утихла, а 80 % были удовлетворены улучшением состояния после употребления рыбьего жира. Медики заключили, что прием ДГК/ЭПК безопаснее, чем употребление препаратов. А в двойном слепом исследовании, где проводились плацебо-контролируемые испытания с мужчинами, ежедневный прием 1,8 г омега-3 помог облегчить боль, связанную с физической нагрузкой и синдромом отсроченной мышечной болезненности.

• 

  10. ПНЖК улучшают здоровье глаз.

  ДГК сконцентрирована в сетчатке, желтом пятне и других участках глаз. Исследования показывают, что ДГК играет важную роль для нашего зрения. На самом деле, ДГК представляет 93 % кислот омега-3 в тканях глаза. В некоторых научных работах указывается, что добавки с ДГК могут улучшать визуальное восприятие у недоношенных детей. А исследования пожилых людей показывают, что ДГК вместе с каротиноидами, лютеином и зеаксантином могут способствовать защите от возрастной дистрофии желтого пятна, которая приводит к слепоте.

• 

  11. Они борются с морщинами и воспалением.

  Хронические и систематические воспаления связаны с множеством заболеваний и состояний — от сердечной недостаточности, артрита и проблем с бронхами до заболеваний кишечника и признаков ускоренного старения, вроде морщин. Согласно исследованиям, при высоком уровне омега-3 организм вырабатывает больше противовоспалительных средств, которые помогают смягчить реакцию организма.

  Пока неясно, как кислоты справляются с воспалением, но исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего считают, что омега-3 препятствуют выработке провоспалительных гормонов. Какое количество ПНЖК нужно человеку? Большинство органов здравоохранения полагают, что достаточно 500 мг в день.

• 

  12. Кислоты снижают уровень вредных для здоровья триглицеридов.

  Высокий уровень триглицеридов приводит к нарушению обмена веществ, панкреатиту и болезням сердца. Поэтому Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять 2-4 г ЭПК/ДГК под наблюдением врача, чтобы снизить уровень вредных триглицеридов.

  В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Nutrition and Metabolism, указывалось, что высокие уровни ДГК (и среднецепочечных триглицеридов) сокращают количество триглицеридов в крови до 50 %. Общие уровни холестерина и глюкозы также снижаются. Чтобы получать более 1 г кислот омега-3 в день, необходимы добавки или обогащенные продукты. Если вы ищите добавку с рыбьим жиром, то рассматривайте известные бренды, чтобы получить качественный продукт. И прежде чем принимать их, посоветуйтесь с врачом.

• 

  13. ПНЖК помогают при астме.

  Приступы астмы возникают в результате многих факторов, которые связаны с окружающей средой и рационом. Согласно некоторым исследованиям, астмой чаще болеют люди с низким уровнем омега-3. Несколько научных работ показывают, что наличие в рационе достаточного количества омега-3 (и небольшого количества омега-6) улучшает состояние людей, которые страдают от астмы. Кислоты даже облегчают астму физического усилия. Это состояние, когда у человека возникает бронхостеноз (сужение просвета бронхов) во время упражнений.

  В журнале Respiratory Medicine недавно были опубликованы результаты исследований, согласно которым у 59 % пациентов улучшилась работа легких и уменьшилось воспаление дыхательных путей, когда они начали употреблять кислоты омега-3.

• 

  14. Кислоты снижают боль в суставах и скованность при артрите.

  Артрит — это «воспаление суставов», и он проявляется во множестве разных состояний. Хорошая новость в том, что артрит перестал быть неотъемлемой частью старения. Исследования показывают, что поддержание подвижности суставов через физические упражнения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами и кислотами омега-3, могут уменьшить воспаление в суставах.

  В одной научной работе, опубликованной в журнале Arthritis and Rheumatism, сообщалось, что в отличие от употребления плацебо, прием как минимум 2,6 г омега-3 в день снимал симптомы артрита у 20-25 % пациентов. В итоге они могли сократить количество принимаемых лекарств вроде ибупрофена.

• 

  15. Они улучшают здоровье костей.

  Многие исследования утверждают, что омега-3 могут улучшить плотность кости и облегчить восстановление после повреждений благодаря эффектам сращивания. Большое количество кислот омега-6 в рационе способствует воспалению и потере костной массы. В отличие от них противовоспалительные эффекты омега-3 стимулируют клетки, формирующие костную ткань.

  Чтобы укрепить кости, потребуется совсем немного: просто добавьте столовую ложку семян чиа или очищенных конопляных семян в йогурт или фруктовый коктейль. Так вы получите 2,5 г и 1 г АЛК соответственно. Эти семена можно использовать и для салатов, мясных блюд, запеканок и овощей или гарниров на основе крупы.

• 

  16. ПНЖК снижают риск возникновения кардиальных событий.

  Омега-3 снижают риск возникновения кардиальных событий вроде инсульта или сердечного приступа, так как разжижают кровь и препятствуют образованию в артериях тромбов и атеросклеротических бляшек. Эти образования могут отрываться и приводить к инсультам и приступам.

  Омега-3 также участвуют в поддержании нормального сердечного ритма, что снижает риск появления аритмии. В одном исследовании, опубликованном в журнале JAMA, было написано, что у мужчин, которые ели лосося один или более раз в неделю, риск возникновения сердечного приступа снижался на 50-70 %. Кроме того, исследования Physician's Health Study показали, что употребление рыбы раз в неделю снижает риск внезапной смерти от инфаркта на 52 %.

• ​

  17. ПНЖК для веганов и вегетарианцев.

  Вегетарианцы, которые не употребляют рыбу или морепродукты, могут столкнуться со сложностями при получении кислот омега-3 из растительных источников. Проблема в том, что ПНЖК в растительной пище представлены только в виде АЛК. Но существуют добавки, которые основаны на морских водорослях (из них рыба и морские представители низшего звена в пищевой цепочке получают ЭПК и ДГК).

  Льняное, конопляное масло и семена чиа — лучшие растительные источники омега-3 для веган. ПРИМЕЧАНИЕ: веганам нужно следить за тем, сколько они употребляют кислот омега-6 и насыщенных жиров. Преобразование АЛК в ДГК и ЭПК значительно усложняется, когда вы употребляете слишком много растительной пищи вроде орехов. Например, кокосовое и пальмоядровое масло содержат много насыщенных жиров и кислот омега-6.