Семена чиа причисляются к наиболее полезным продуктам в мире. Благодаря высокой концентрации полезных веществ они оказывают благоприятное воздействие на работу мозга и всего организма. В этой статье вы узнаете об 11 полезных преимуществах семян чиа, подтвержденных подлинными исследованиями:
1. В составе семян чиа находится большое содержание питательных веществ в сочетании с малым количеством калорий
Семена чиа – это крошечные черные семечки, полученные из растения Salvia Hispanica, родиной которого изначально была Южная Америка. Для племен ацтеков и майя семена чиа представляли большую ценность, они употребляли их в пищу практически ежедневно. Семена этого растения способны обеспечивать организм устойчивой энергией, фактически слово «чиа» переводилось как «сила» с древнего языка майя.
Признанным «суперфудом» семена чиа стали относительно недавно, даже учитывая их богатую историю. За последние несколько лет их уровень популярности резко подскочил вверх, и теперь они стали одним из основных продуктов на столе тех людей, которые придерживаются правильного и здорового образа жизни.
Что находится в их составе:
- Волокна: 11 г
- Белок: 4 г
- Жиры: 9 г (5 из них относятся к кислотам Омега-3)
- Кальций: 18% суточной нормы.
- Марганец: 30% от суточной нормы.
- Магний: 30% от суточной нормы.
- Фосфор: 27% суточной нормы.
Кроме того они содержат значительное количество цинка, витамина В1 (тиамина), витамина В2, витамина В3 (ниацина), а также калий.
Это впечатляет, если учитывать, что данное количество приходится на одну унцию, в которой находится только 137 калорий и 1 грамм легко усваиваемых углеводов. Применительно к этому же факту: 1 унция = 28 грамм, что равно двум столовым ложкам. Интересно…если вычесть количество волокон, которые не содержат много калорий, получается, что семена чиа содержат 101 калорию на унцию. Это делает их одним из самых главных источников полезных веществ в мире. Также семена чиа относятся к «цельнозерновым продуктам» и, как правило, выращиваются органическим способом без применения ГМО и в них отсутствует глютен.
Итог: Несмотря на свои крошечные размеры чиа считаются наиболее питательным продуктом на планете. Их состав изобилует клетчаткой, белком, жирными кислотами Омега-3 и различными микроэлементами.
2. Содержание антиоксидантов в семенах чиа бьет многочисленные рекорды
Еще одним плюсом семян чиа является высокое количество антиоксидантов, которые оберегают хрупкие жиры в составе семян от прогорклости. Антиоксидантные добавки не обладают особенной эффективностью, лучшим вариантом является поступление веществ извне вместе с пищей, что будет гораздо полезнее для здоровья. Основная задача антиоксидантов – это борьба со свободными радикалами, повреждающими клеточные молекулы, которые способствуют раннему старению и приобретению заболеваний, например, рака. В Интернете существует мнение, что в семенах чиа находится их большее количество в отличие от черники, но мы не смогли обнаружить исследование, посвященное этому.
Итог: В чиа находится большое количество антиоксидантов, защищающих хрупкие жирные кислоты в их составе. Также они имеют множество преимуществ и полезны для здоровья.
3. Большинство углеводов в их составе являются клетчаткой
Если вы обратите внимание на питательный профиль семян чиа, то вы заметите, что одна унция содержит 12 грамм «углеводов». Однако 11 из них относятся к клетчатке, которая в организме не усваивается. Она не повышает уровень сахара в крови, выработка инсулина ей также не требуется и поэтому ее нельзя отнести к углеводам.
Реальное количество углеводов в чиа составляет только 1 грамм на унцию. Благодаря данному факту семена чиа относятся к полезным продуктам с низким содержанием углеводов. За счет клетчатки вес семян чиа в воде увеличивается в 10-12 раз, они принимают гелеобразную структуру и увеличиваются внутри желудка. Теоретически это должно повышать уровень насыщения и автоматически помочь вам снизить потребление калорий. Также клетчатка обогащает питательными веществами бактерии в кишечнике, что крайне важно, поскольку имеет большое значение для вашего здоровья. По весу семена чиа содержат 40% клетчатки. Благодаря этому их считают одним из лучших источников белка в мире.
Итог: Практически все углеводы в семенах чиа относятся к клетчатке. Это дает им возможность увеличиваться в воде примерно в 10-12 раз. Кроме того клетчатка обладает многочисленными свойствами, полезными для здоровья.
4. Семена чиа содержат белок высокого качества
В составе чиа содержится внушительное количество белка, составляющее около 14% от их веса, что является достаточно высоким показателем, если сравнивать их с большинством других растений. Также они обладают сбалансированным набором аминокислот, что облегчает усваивание белка нашим организмом.
Белок имеет множество полезных свойств. Кроме того это самое питательное вещество в рационе, которое может влиять на потерю лишнего веса. Употребление белка помогает снижать аппетит и мысли о еде на 60%, а желание в очередной раз съесть что-нибудь на ночь снижается на 50%. Семена чиа на самом деле считаются неплохим источником белка, особенно для тех людей, которые отказались от продуктов животного происхождения либо едят их в небольших количествах.
Итог: Семена чиа содержат гораздо большее количество белка по сравнению с другими продуктами. Белок является наиболее подходящим макроэлементом, помогающим сбросить вес, поскольку понижает аппетит.
5. За счет содержания клетчатки и белка семена чиа могут помочь вам сбросить лишний вес
Многочисленные эксперты полагают, что семена чиа могут благотворно влиять на потерю лишнего веса. Клетчатка абсорбирует значительное количество воды и увеличивается в желудке, что позволяет усилить чувство насыщения и замедлить переваривание пищи.
Несколько исследований было посвящено изучению глюкоманнана, это клетчатка, которая работает практически аналогичным образом. Также белок в семенах чиа способствует подавлению аппетита и снижению количества поглощаемой пищи. Но, к сожалению, после изучения всех фактов влияния семян чиа на потерю веса, результаты были не слишком воодушевляющими. Хотя одно исследование и смогло доказать, что они влияют на снижение аппетита, никакого существенного эффекта на массу тела чиа не оказывают.
В данном исследовании принимали участие 90 человек с повышенной массой тела. Ежедневное употребление 50 г семян чиа в течение 12 недель не оказало существенного эффекта на массу тела и маркеры здоровья. Во втором 10-недельном исследовании, в котором испытуемыми стали 62 женщины, чиа также не повлияли на вес, но увеличили количество кислот Омега-3 в крови.
Добавление семян чиа в вашу диету вряд ли повлияет на ваш вес, тем не менее, они способны стать полезным дополнением. Диета, направленная на снижение веса, должна включать больше аспектов, чем обычное добавление или исключение какого-либо продукта. Кроме рациона также нужно обращать внимание на режим сна и физические упражнения. Семена чиа способны повлиять на избавление от лишних килограммов, если вы будете сочетать их с правильной диетой и здоровым образом жизни.
Итог: Поскольку в семенах чиа находится большое количество клетчатки и белка, они могут помочь вам сбросить лишний вес. Однако по данным исследований употребление одних семян не оказало на данную проблему существенного воздействия.
6. Семена чиа содержат большое количество кислот Омега-3
Подобно семенам льна в составе чиа находится значительное количество жирных кислот Омега-3, оно превышает содержание данных кислот в лососе. Однако нужно помнить о том, что Омега-3 состоят из ALA (альфа-линоленовой кислоты), преимущества которой не так уж и выгодны. ALA должна быть преобразована в «активную» форму, например EPA и DHA, в этом случае они будут усвоены организмом. Но люди часто забывают об этом. Поэтому кислоты Омега-3, содержащиеся в растительных источниках, значительно уступают своим аналогам, содержащимся в рыбе.
Исследования показали, что чиа (особенно в измельченном виде) могут повысить уровень ALA и EPA в составе крови, но это не относится к DHA, что является проблемой. Из-за неспособности вырабатывать DHA (наиболее главные кислоты Омега-3) репутация семян чиа как источника данных веществ несколько преувеличена. Для получения нужной порции DHA, в которой отчаянно нуждается организм в целом и в частности мозг, вам необходимо регулярно есть жирную рыбу, употреблять рыбий жир или добавки с DHA, если вы являетесь веганом или вегетарианцем.
Итог: В семенах чиа присутствует значительное содержание жирных кислот Омега-3. Но многие люди не учитывают того, что в них отсутствует DHA (наиболее важный компонент из всех Омега-3).
7. Семена чиа способны улучшать некоторые маркеры крови, которые снижают риск возникновения диабета 2-го типа и сердечнососудистых заболеваний
Поскольку чиа содержат большое количество клетчатки, белка и кислот Омега-3, они способны улучшать работу метаболизма. Этот факт был проверен рядом исследований, но его результаты не были подтверждены.
Согласно двум данным исследованиям, диета, основанная на семенах чиа, соевом белке, овсе и нопале помогает снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, повысить «хороший» холестерин и уменьшить воспаление. Поскольку в данных исследованиях рассматривались и другие ингредиенты, нельзя выделить влияние только семян чиа на данные факторы.
Тестирование на крысах также показало, что чиа понижают уровень триглицеридов, помогают повысить содержание «хорошего» холестерина, снизить воспалительные процессы и инсулинорезистентность. Однако когда подобные исследования изучали семена чиа отдельно, они не показали достижения значительных улучшений. В целом вполне возможно, что чиа снижают подобные факторы риска, но их потребление не будет иметь благоприятных последствий, если ваш рацион не будет изменен в положительную сторону.
Итог: Некоторые факторы и влияние на уровень холестерина является не слишком убедительным. Одни исследования подтверждают эффективность чиа, в то время как другие – нет.
8. Они богаты количеством питательных веществ, которые необходимы для здоровья костной системы
В семенах чиа содержится ряд питательных веществ, способствующих укреплению костной системы организма. Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок. Наиболее впечатляет количество кальция – 18% суточной нормы на одну унцию, это число отличается от многих молочных продуктов. Для тех, кто не любит данные продукты, чиа могут стать отличным заменителем кальция.
Итог: Семена чиа отличаются высоким содержанием кальция, магния, фосфора и белка. Данные вещества нужны для поддержания и здоровья костной системы.
9. Семена чиа способны стать причиной серьезных улучшений при диабете 2-го типа
Итог: Исследование, посвященное диабету 2-го типа, доказало, что чиа могут заметно снижать кровяное давление и воспалительные процессы.
10. Семена чиа, добавленные в напиток, могут заметно повышать физическую работоспособность
Легенда гласит, что ацтеки и майя применяли семена чиа для того, чтобы усилить физическую работоспособность. Недавнее исследование также доказало, что это вполне эффективный способ. 6 людей были поделены на две группы, первая из них пила витаминный напиток Gatorade, а другая тот же самый напиток, но с добавлением семян чиа. Затем они проводили час на беговой дорожке, а потом совершали 10-километровую пробежку. Никакой разницы между этими двумя группами обнаружено не было. Поэтому семена чиа не влияют на производительность спортсменов, но при этом несут определенную пользу.
По данным этого исследования чиа могут помочь спортсменам повысить «углеводную нагрузку» благодаря наличию полезных веществ и сниженному количеству сахара. Однако лично нам хотелось бы увидеть более достоверные результаты. Учитывая, что в чиа содержится большое количество клетчатки, они не окажут большого эффекта на подобную нагрузку.
Итог: Согласно данным короткого исследования, семена чиа отчасти способны заменять минеральную воду в качестве углеводной нагрузки для повышения выносливости спортсменов, но этот вопрос следует изучить более подробно.
11. Семена чиа гораздо проще включить в свою диету
Итак, это последнее, но при этом не менее важное преимущество для здоровья. Чиа невероятно легко ввести в свою диету, поскольку они имеют достаточно мягкий вкус, благодаря чему вы можете добавить их в любой продукт.
Их можно есть в сыром виде, разбавить соком, добавлять в пудинги, каши или выпечку. Также вы можете посыпать семенами чиа йогурт, кашу, блюда из риса или овощей. Благодаря способности абсорбировать воду и жир, их используют для изготовления соусов и в качестве замены яиц.
Обогащение различных продуктов с помощью семян чиа помогает увеличить их питательную ценность. Они переносятся организмом достаточно хорошо, но если вы не привыкли съедать большое количество клетчатки, то у вас могут возникнуть негативные эффекты с пищеварением. Общие рекомендации по дозировке включают употребление 20 грамм (примерно 1,5 столовые ложки) семян чиа дважды в день.
