Секреты питания по типу фигуры. Рекомендации диетологов

А вы знаете способ получить фигуру своей мечты? Представьте себе, один метод все-таки существует – это питание по типу фигуры. Чтобы иметь идеальную фигуру, нужно просто знать свой тип телосложения и в соответствии с ним подобрать питание и комплекс упражнений. Рассмотрим возможные типы фигуры и примерное меню на каждый день.

Жировые отложения могут накапливаться в разных местах на теле. Жир в некотором смысле – это нажитое годами имущество человека. В зависимости от местоположения жировых запасов выделяют несколько типов фигуры. Если самая широкая часть тела посередине – вы яблоко, если широкая часть внизу – груша, если везде примерно одинаково – прямоугольник (или по-другому, перец чили).

Потеря веса – это процесс, протекающий по-разному для каждого типа фигуры. Как утверждает Мари Савар – врач и медицинский обозреватель ВВС: «Тип фигуры – это ключ, помогающий подобрать наиболее эффективную диету и комплекс упражнений для похудения». 

Прямоугольник (перец чили)

У обладателей такой фигуры нет выраженной разницы между талией, бедрами и бюстом. Они выглядят ровно, но когда набирают вес, то жировые отложения накапливаются в области живота, повышается риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Питание для прямоугольников

Секрет прост – нужно питаться, чтобы быть здоровым. Как утверждает Нева Кокран, врач-диетолог и консультант по питанию: «Людям с типом фигуры прямоугольник подходит питание, состоящее в основном из здоровых жиров, которые снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний». Она рекомендует есть рыбу, оливковое масло, орехи, продукты с постными белками и сложными углеводами, такие как фрукты, овощи и бобы.

Кроме того, «силовые тренировки способствуют формированию изгиба талии путем наращивания мышечной массы» - говорит Лиза Дорфман – спортивный диетолог и адъюнкт-профессор в Университете Майами. Она рекомендует дважды в неделю проводить силовые тренировки, с чередованием тяжелых и легких нагрузок, которые способствуют моделированию фигуры. К силовым тренировкам два раза в неделю рекомендуется добавить кардиотренировки умеренной интенсивности. Это сохранит сердце здоровым и повысит выносливость.

Примерное меню

Завтрак

• Омлет из 2 яиц и 1/4 чашки измельченных грибов, сладкий перец и тертый сыр моцарелла, 2 ломтика бекона из индейки
• 1/2 ломтика батона/хлеба из цельной пшеницы с 1 ч. ложкой маргарина на рапсовом масле

Перекус

• 1/2 стакана изюма с миндалем.

Обед

• Суп из черных бобов;
• Испанский салат: нарезанный шпинат, грибы, 1 яйцо вкрутую, бекон из индейки, 1 ст. ложка тертого сыра пармезан, 2 ст. ложки столового уксуса для заправки;
• 1 ломтик батона/хлеба из цельной пшеницы с 1/2 ч. ложкой маргарина на рапсовом масле.

Перекус

• 1 стакан зерен богатых пищевыми волокнами;
• 1/2 стакана нежирного молока.

Ужин

• 100-120 грамм филе лосося в медово-соевом соусе с порцией коричневого риса на гриле
  6 шт спаржи с 1 ч ложкой оливкового масла и 1/8 ч ложки перца на гриле
• Порция зеленого салата с 1 ст. ложкой измельченных грецких орехов и итальянской заправкой

Десерт

• Йогурт;
• 1 персик или яблоко.

Груша

У обладателей типа фигуры груша нижняя часть тела всегда больше верхней. Это потому, что жир в основном откладывается на боках, бедрах и ягодицах. Похудение – самая большая проблема для данного типа. Почему? Да потому, что «Когда мы худеем, организм в первую очередь теряет жировые запасы в области живота и груди, поскольку ожирение в этой части тела связано с риском сердечных расстройств, диабета и рака. Это, конечно, хорошо, но вот у груш жира в этой области практически нет. Наоборот, весь жир у них сосредоточен в нижней части туловища, и он, как назло, не собирается уходить» - говорит доктор Савард.

Некоторые исследователи убеждены, что от жировых отложений на бедрах и ягодицах (пассивный жир) очень трудно избавиться ввиду того, что они предназначены давать женщинам запас энергии во время родов и грудного вскармливания. Другое возможное объяснение – целлюлит. Он поражает бедра и ягодицы, создавая фиброзную сеть, которая затрудняет кровоснабжение этих частей тела. Если ткани не снабжаются кровью, жир невозможно расщепить и вывести.

Но, когда речь заходит о здоровье, тут груши оказываются в выигрыше. Дело в том, что пассивный жир способен сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – именно так утверждают некоторые ученые. Кроме того, недавно был установлено, что жир вокруг ягодиц и бедер может сокращать резистентность к инсулину и повышать уровень «хорошего» инсулина в крови. Доктор Савард говорит: «Еще многое предстоит узнать о том, почему жир в нижней части туловища способен защитить нас от хронических заболеваний. Но то, что он действительно способен это сделать, уже подтверждено исследованиями».

Питание для грушевидной фигуры

Лучший способ похудеть для людей с типом фигуры груша – это строго следить за потреблением жиров. Для человеческого организма хранение жиров, которые попали с пищей, не вызывает затруднений, чего нельзя сказать об углеводах и белках. Их хранение требует от организма куда больше энергии. По этой причине он старается в первую очередь избавится именно от углеводов и белков. Диета, богатая сложными углеводами (цельные злаки, чечевица и бобовые) и постным белком (курица, рыба), а также фруктами и овощами помогает потерять лишние килограммы.

Другой способ согнать жир с ягодиц и бедер – тренировки. Грушам важно отдавать предпочтение такой физической активности, в результате которой работает нижняя часть туловища, а соответственно и сжигается жир. Занятия бегом и езда на велосипеде – в самый раз. Тренеры рекомендуют совмещать 30-и минутные кардотренировки три раза в неделю с двумя силовыми. Силовые тренировки нужны для того, чтобы «подкачать» верхнюю часть тела и визуально выровнять фигуру. Плюс ко всему, от мышечной массы зависит скорость обмена веществ: чем больше масса, тем быстрее метаболизм.

Примерное меню

Завтрак

• 1 порция овсяной каши;
• 1 средних размеров банан;
• 1/2 стакана апельсинового сока.

Перекус

• 6 пшеничных крекеров из цельного зерна;
• 1 ломтик сыра моцарелла.

Обед

• Бутерброд: 2 ломтика хлеба, промазанные легким майонезом, с ломтиком жареной говядины, нежирным сыром, листьями салата и дольками помидора ;
• Морковь;
• Сельдерей (до 10 шт);
• Гроздь винограда среднего размера.

Перекус

• 1 стакан нежирного йогурта;
• 1 небольшое яблоко.

Ужин

• 100-120 грамм куриной грудки без кожи и хрящей на гриле с гарниром из черной фасоли и ломтиками помидоров;
• 1 порция тушеных зеленых бобов;
• Рубленные листья салата с 2 ст. ложками нежирного тертого сыра и легкой заправкой;
• 1 ломтик хлеба.
   

Десерт

• Пудинг без сахара

Яблоко

«Яблоки» накапливают жир в области живота, то есть в верхней части туловища, при этом нижняя часть остается стройной. Людям с типом фигуры яблоко легче избавиться от лишних килограммов, чем грушам, поскольку «брюшной жир разрушается быстрее, чем жир, отложившийся в бедренной области» - говорит Кэти Свифт, директор Центра Здорового Питания в городе Ленокс, штат Массачусетс. Ученые пока еще не уверены, но это может быть связано с тем фактом, что брюшной жир мобилен: он вероятно попадает в систему кровообращения, влияя на способность внутренних органов функционировать должным образом.

Жир на животе грозит своему обладателю проблемами со здоровьем. В частности, повышается риск развития болезней сердца и сосудов, диабета и рака молочной железы у женщин. Риск возникновения недугов связан с тем, что висцеральный (или по-другому токсический) жир находится в области живота. Он окружает внутренние органы: почки, поджелудочную железу, печень. Это провоцирует повышение уровня сахара в крови и в то же время создает резистентность к инсулину. Другими словами, в крови присутствует очень много глюкозы, но организм не может переработать это количество.

Данная ситуация способствует появлению хронических заболеваний, а также набору веса. Вот почему так важно убирать жир с талии. Есть ли хорошие новости при этом? Есть. Как отмечает доктор Савард: «Риск развития заболеваний сокращается в два раза, если человеку удается похудеть, сократив объем талии всего на 5 см».

Питание для яблоковидной фигуры

Питание для обладателей фигуры яблоко – это больше здоровых жиров и меньше углеводов. Доказано, что полезные для сердца мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле, способны уменьшать воспаление во время болезни, увеличивая способность организма сжигать жиры.

Углеводы, даже из цельного зерна, повышают уровень инсулина в организме. Доктор Кокран утверждает: «Яблоки имеют склонность к повышенному содержанию глюкозы в крови – это может стать предвестником диабета и заболеваний сердца, поэтому этим людям крайне важно следить за потреблением углеводов». Она рекомендует диету, в которой всего 40% углеводов – это примерно 600 калорий из ежедневного рациона в 1500 калорий для женщин. Отдавать предпочтение следует продуктам, которые богаты клетчаткой и сложными углеводами. К таким продуктам относят бобы, фрукты, овощи и крупы. Клетчатка полезна тем, что замедляет усвоение сахара и понижает уровень инсулина и холестерина в крови.

Физическая активность крайне необходима. Она помогает «разогнать» метаболизм и сжигать больше калорий. Рекомендуется качать пресс. Это не только укрепит мышцы брюшного пресса, но и убавит несколько сантиметров в талии. Помимо этого, рекомендуется минимум три раза в неделю проводить кардиотренировки, заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Подобные занятия помогут нарастить мышечную массу в нижней (худой) части туловища и выровнять фигуру. Дважды в неделю необходимы силовые тренировки для всего тела, чтобы укрепить сердце и сжечь жировые запасы.

Примерное меню

• Омлет: 1 яйцо, шпинат и 2 ст. ложки тертого сыра моцарелла;
• 25 грамм нежирной ветчины;
• 1 ломтик хлеба их цельной пшеницы с 1/2 ч. ложки маргарина на рапсовом масле.

Перекус

• 1 небольшое яблоко;
• 1 ст. ложка арахисового масла.

Обед

• Салат: зелень, помидор, куриная грудка без кожицы, 1 яйцо вкрутую, 1/8 часть авокадо. 1 ст. ложка обезжиренного сыра фета и обезжиренная итальянская заправка
• 6 крекеров из цельной пшеницы

Перекус

• 1 небольшая груша;
• 1 ломтик твердого сыра.

Ужин

• 75-100 грамм свинины на гриле, маринованной в 1 ст. ложке светлого соевого соуса и апельсиновом соке;
• 1 небольшой запеченный в кожуре картофель со сметаной и зеленью;
• Порция брокколи на пару с 1 ч. ложкой оливкового масла.

Десерт

• 1 стакан йогурта с 2 ст. ложками отрубей и 1/2 стакана замороженной черники