9 способов восполнить дефицит витамина Д

Витамин Д является жирорастворимым питательным веществом, способствующим укреплению костей, предотвращающим воспаления и сохраняющим иммунитет. Если вы склонны к болям в костях, общей слабости или депрессивному настроению, повышение потребления витамина D может вам помочь.

Согласно исследованию, опубликованному Центром по Контролю и Профилактике Заболеваний в 2011 году, примерно 25% американцев подвержены риску низкого содержания и 8% — полного дефицита витамина Д. Вы можете получить суточную норму в 600 Международных Единиц (МЕ) определенными способами, например, находясь на солнце или, если этого недостаточно, потребляя биологически активные добавки.

Читайте дальше, чтобы узнать об этих и других источниках, которые помогут вам сохранить потребление питательных веществ на должном уровне и оставаться здоровым этой зимой.

• 

  Грибы. Наряду с рыбой грибы являются одним из немногих продуктов, которые содержат витамин D. Некоторые сорта обрабатывают ультрафиолетовым излучением, чтобы увеличить синтез витамина. Исследования, проведенные в Белтвиллском НИИ Человеческого Питания, показывают, что после ультрафиолетовой обработки грибы портобелло содержат 446 МЕ на 100 г, по сравнению с 10 МЕ в том же количестве необработанных грибов. СОВЕТ: вы можете сами обрабатывать грибы, позволяя им полежать на солнце в течение нескольких дней перед употреблением в пищу.

• 

  Сардины. Сардины хоть и небольшие по сравнению с другими рыбами, но их питательные свойства намного выше, чем у многих других. 85 г содержат 165 МЕ витамина Д. Одна из причин, по которой сардины богаты витамином Д и кальцием, заключается в том, что мы употребляем рыбу целиком, в том числе и кости. Как и люди, рыбы хранят эти ценные питательные вещества в основном в костях. Сардины также богаты витамином В-12, железом, селеном и белком. «Если вы почувствуете, что вкус слишком «рыбный», замочите сардины в молоке примерно на час» — цитирует Today's Dietitian шеф-повара и одного из основателей завода по производству сардин в Монтерее, Берта Кутино (Bert Cutino).

• 

  Яйца. В прошлом яйца получили незаслуженную плохую репутацию из-за содержания холестерина в их желтках. По словам диетолога Тамары Дюкен Фрейман (Tamara Duker Freuman), целые яйца, включая желтки, вписываются в здоровую диету. «Я думаю, что яйца являются прекрасным источником витамина D и других важных питательных веществ, и я, как правило, советую потреблять их в определенном количестве». Одно большое яйцо содержит до 40 МЕ витамина D (11% нашей ежедневной потребности), но его можно найти только в яичном желтке. Для уменьшения количества холестерина смешайте одно целое яйцо с двумя яичными белками, которые не содержат холестерина. Для повышения количества витамина D добавьте в яичницу отстоявшиеся на солнце грибы и нежирное молоко.

• 

  Лосось. Известный источник белка и жирных кислот омега-3, полезных для сердечно-сосудистой системы, лосось также входит в топ источников витамина Д. 85 г (кусок размером примерно с колоду карт) содержит около 450 МЕ витамина Д. Так как этот витамин повышает всасывание кальция, то консервированный лосось с костями является беспроигрышным вариантом для здоровья ваших костей. Диетолог и шеф-повар Брайан Руф (Bryan Roof) рекомендует при выборе немного переплатить за дикого лосося. 80% лосося, продаваемого в США и других развитых странах, было выращено на фермах. Хотя в таком лососе содержится не меньше витамина Д, но содержание омега-3 значительно ниже, чем в диком лососе. Также выращиваемый на фермах лосось содержит искусственные красители, что делает его мясо розовым.

• 

  Говяжья печень. Говяжья печень является еще одним продуктом, который редко попадает в рекомендации для здоровых диет. «Многим людям не нравится вкус печени, но на самом деле это один из самых полезных продуктов, который вы можете съесть» — говорит диетолог Ана Джонсон (Ana Johnson). Печень содержит большое количество холестерина, однако небольшой ломтик весом 68 г обеспечит вас 33 МЕ витамина D, а также ценным объемом цинка, железа, никотиновой кислоты и витамина А. Чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, добавляйте небольшое количество говяжьей печени в здоровую пищу. Например, приготовьте ее на пару с кинвой или коричневым рисом и овощами, или нарежьте кубиками в салат. Здоровые методы приготовления пищи включают обжарку, выпечку и гриль.

• 

  Свежая и маринованная седьль. Сельдь — еще одна рыба, богатая жирами омега-3 и витамином Д. 85 г филе обеспечат вас 200 МЕ витамина. Более того, в одной чашке (250 мл) маринованной сельди содержится 952 МЕ витамина Д (238% суточной потребности)! Маринованная сельдь, которую вы можете сделать, засолив свежую рыбу, или купить в специальной бакалейной лавке, считается деликатесом в скандинавских странах. Если вы обеспокоены нехваткой в организме натрия, то чаще выбирайте свежую сельдь.

• 

  Солнечный свет. Витамин D часто называют солнечным витамином, потому что ваша кожа производите его, когда на нее падают ультрафиолетовые лучи. Большинство людей получают определенную долю витамина D именно этим способом, хотя проводят большую часть своего времени в помещениях или используют крем от загара. Крем полезен для профилактики рака кожи, но он снижает поступление в организм витамина D от солнечных лучей. Некоторые исследователи полагают, что можно получить достаточное количество витамина D, если позволить вашему лицу, рукам, ногам и спине «впитывать» солнечные лучи на протяжении 5-30 минут дважды в неделю. Если вы обеспокоены вредным воздействием солнечных лучей, то вы можете проводить меньше времени на солнце, а вместо этого употреблять продукты, богатые витамином D.

• 

  Световая терапия. В некоторых случаях светолечение или фототерапия является эффективным способом повышения уровня витамина Д  и облегчает сезонное эмоциональное расстройство и симптомы депрессии. Такое лечение должно быть предписано врачом или терапевтом. Часто оно включает в себя обычное 15-минутное воздействие световым источником.

• 

  Добавки. Добавки могут быть полезными, если вы не получаете достаточное количество витамина D из пищи или нахождения на солнце. Лучший способ определить дефицит витамина — говорится в докладе Национальной Медицинской Библиотеки  — это провести анализ крови на содержание 25-гидроксикальциферола. Если у вас имеется дефицит, врач может назначить синтетический витамин D. В то время, как витамин D, потребляемый с пищей не вызывает токсичность, потребление дополнительного витамина D может привести к серьезным осложнениям с сердцем, артериями и почками. Если вы просто хотите заполнить пробелы вашей диеты, основные мультивитамины могут обеспечить вас безопасным количеством витамина D и других важных питательных веществ.

Что вы думаете об этом? Проверяли ли вы кровь на дефицит витамина Д? Что вы узнали? Какие ваши любимые способы восполнения дефицита витамина? Вы предпочитаете конкретные продукты питания, пищевые добавки или солнце? Обнаруживали ли вы, что страдаете от сезонного эмоционального расстройства или депрессий в зимний период? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.