Избавляемся от жира на бедрах и ягодицах – правила, упражнения, косметические процедуры

Близится жаркий пляжный сезон, поэтому сейчас самое время подумать о том, как вы будете выглядеть в шортах, купальниках и легких летних платьях. Чаще всего в «зоне риска» оказывается талия, а также бедра и ягодицы, которые в период холодов запасают в тканях жир и не желают с ним расставаться без осуществления дополнительных мер. Сегодня мы поговорим о том, как при помощи домашних процедур убрать жир на бедрах и ягодицах.

Общие правила

Существует всего 3 правила, игнорирование которых может сделать все ваши попытки по устранению жира с ягодиц и бедер бессмысленными. Для достижения поставленной цели вам нужно:

1. Пересмотреть свой рацион. Если вы будете продолжать курить, кушать вредную пищу и пить алкоголь, то никакие процедуры и гимнастика не помогут вам избавиться от ненавистного жира на любом участке тела. Посетите диетолога, который подберет вам нужную диету, и расскажет о тех продуктах, которые необходимо исключить из привычного рациона.
2. Быть активной. Движение – жизнь, не так ли? От себя добавим, движение – это еще и стройная фигура, свободная от лишних килограммов. Старайтесь больше ходить пешком, игнорируйте лифты и эскалаторы, займитесь танцами, фитнесом, йогой или запишитесь в бассейн, где можно не только плавать в свое удовольствие, но и проводить занятия аквааэробикой.
3. Заниматься гимнастикой. Специальные упражнения, предназначенные для «сжигания» жира на определенных участках тела, обязательно должны присутствовать в программе по похудению. Обратите внимание: если ваш вес равен или превышает 100 кг, то вам разрешается делать только посильные упражнения и совершать пешие прогулки. Прочие рекомендации по похудению вы сможете получить только у специалиста.

Перечисленные правила являются основой устранения жира на любой части тела. Помните, что гимнастикой вы можете заниматься и в фитнес-центре, и у себя дома. Список домашних упражнения для ягодиц и бедер мы рассмотрим ниже.

Упражнения для сжигания жира на бедрах

Убрать лишние сантиметры с бедер поможет выполнение следующих упражнений.

1. Первоначально нужно подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Для этого можно совершить пробежку, прокатиться на велосипеде или воспользоваться тренажером орбитрек или степпер.
2. Выпады. Руками охватываем пояс, ноги ставим вместе. Каждой ногой делаем выпады по 10 раз. Спустя 2 минуты повторяем описанные действия. Через 5-7 дней можно будет усложнить упражнение, для этого вам понадобятся гантели.
3. Поднимания ног из вертикального положения для прокачки боковой мышцы бедра. Становимся прямо, руки фиксируем на устойчивом предмете (стена, шкаф, тренажер и пр.). Отводим ножку в сторону, продолжая держать ровную осанку. Для каждой ножки повторяем движения 10 раз, через 2-3 минуты делаем упражнение еще раз.
4. Движения ногами из положения «сидя на колене», для прокачки боковой мышцы. Ногу ставим на колено, руки фиксируем на устойчивом предмете, осанка ровная. Отводим в сторону ножку, продолжая следить за ровной осанкой. Для каждой ноги проводим описанные движения 10 раз, через 2-3 минуты делаем упражнение еще раз.
5. Движения ногами из положения лежа на боку, для прокачки боковой мышцы. Ложимся на бок, руками держимся за устойчивый предмет, туловище слегка приподнимаем (тело должно находиться на одной ровной линии). Поднимаем ногу, продолжая следить за осанкой. Для каждой ноги повторить описанные действия по 10 раз, через 2-3 минуты повторите упражнение.
6. Приседания для прокачки мышц внутренней части бедра. Становимся прямо, руки фиксируем на устойчивом предмете, носки расставляем в противоположные стороны, ягодицы втягиваем. В описанном положении начинаем выполнять неглубокие приседания, 15 раз будет достаточно. Спустя 5-7 дней можно увеличить нагрузку при помощи небольшого мяча, который нужно будет сжимать коленями.
7. Разводы ногами из горизонтального положения, для прокачки мышц внутренней части бедра. Ложимся на ровную поверхность, ножки поднимаем над туловищем (должен получиться прямой угол), руки заводим за голову. Начинаем разводить ножки в противоположные стороны, при этом коленки не должны сгибаться. Движения ногами делаем 12-15 раз, спустя 5 минут повторяем упражнение.
8. Вращения ступнями и ногами для прокачки мышц внутренней части бедра. Ложимся на одну сторону, нижней ногой находим опору (стена, шкаф, тренажер и пр.), верхнюю поднимаем и вращаем ступней на протяжении 30 секунд. Опускаем ножку, даем ей полминуты отдохнуть, снова поднимаем и вращаем уже не ступней, а ногой от бедра (30 секунд – 1 минуты будет достаточно). Лягте на противоположный бок и повторите описанные движения.

Эти упражнения относятся к разряду сложных. Они требуют небольшого количества подходов, и подразумевают увеличение нагрузки спустя небольшой промежуток времени (не более 3 минут). Также жир с бедер можно согнать при помощи более легких упражнений, требующих большего числа подходов (5-7). Эти упражнения можно проделывать в свободное время между основными нагрузками. Их перечень вы увидите ниже.

1. Из горизонтального положения начинаем поднимать прямые ноги по очереди до появления боли в мышцах.
2. Садимся на коленки, спинку держим прямо. Приподнимаем ягодицы и удерживаем их «на весу» 10 секунд, затем опускаемся, обязательно касаясь пяток, и без отдыха повторяем описанные действия 5-7 раз.
3. Поворачиваемся спиной к ровной поверхности (шкаф, стена), поясницей прижимаем мяч и начинаем делать неглубокие приседания (как на невысокую табуретку). Когда в коленях вы увидели прямой угол, фиксируем положение и остаемся в нем 15 секунд.
4. Встаем на пол, спинку держим ровно и начинаем делать махи ногами, держась руками за устойчивый предмет.
5. В вертикальном положении одну ножку делаем опорной, вторую отводим назад и двигаем в сторону (до получения прямого угла), фиксируем ее «на весу» параллельно полу на 15 секунд.

Вот такие упражнения включает в себя домашний курс по устранению жира с бедер. Помните, что максимальных результатов вы сможете добиться только при помощи тренажеров, а также советов профессионального инструктора.

Упражнения для устранения жира на ягодицах

Освободить попу от лишних сантиметров помогут такие упражнения.

1. Поднимания бедер из горизонтального положения. Ложимся на ровную поверхность, ручки кладем вдоль туловища, ногами упираемся в пол. В описанном положении приступаем к подниманию бедер, при этом упираемся лишь на плечи и ступни. Достигнув бедрами максимальной высоты, сжимаем ягодицы и продолжаем находиться в данном положении 10 секунд, потом медленно и осторожно опускаемся на пол. Повторяем описанные движения 15 раз, число подходов должно быть не меньше 3.
2. Описанное выше упражнение усложняем через неделю. Теперь вместо пола опорой будут служить невысокая скамейка или маленький мяч.
3. Еще в описанное упражнение можно добавить фитбол. Его следует зажать коленями и одновременно сокращать мышцы ягодиц. В данном варианте тренируются мышцы ягодиц и внутренней части бедра.
4. Небольшая хитрость: зажмите коленками маленький мяч, а фитбол используйте в качестве опоры. При помощи поднятия ног на более высокое расстояние увеличивается нагрузка, следовательно, повышается эффективность упражнения.
5. Также фитбол можно положить под спину и выполнять поднимания бедер с одновременным сокращением мышц ягодиц.
6. Сокращение ягодиц и сгибания ног из «бокового» положения. Ложимся на бок, ножки сгибаем до образования прямого угла. В описанном положении поднимаем вверх одну ножку, не разгибая ее, 15 раз будет достаточно. Повторяем эти действия для другой ноги.
7. Продолжаем лежать на боку, сгибая ноги. Из этого положения приподнимаем ножку (на 10-20 см), вытягиваем ее на весу и поднимаем вверх до получения острого угла (между лежащей и поднятой ногами). На каждом боку проводим упражнение 15 раз.
8. Спустя 3-5 дней усложняем упражнение. Все действия проводим так же, как описано в 7 пункте, но теперь поднятую вверх ногу задерживаем в воздухе на 15 секунд.
9. Сокращения ягодиц в положении сидя. Садимся на твердую поверхность, спинку выпрямляем, одну ножку заводим за спину и сгибаем, вторую сгибаем перед собой, руки держим на устойчивом предмете. Слегка приподнимаемся, начинаем поднимать «заднюю» ногу от пола и фиксируем ее сбоку, параллельно полу. Теперь плавно делаем покачивания вытянутой ножкой, 10 раз будет достаточно. Меняем положения ног и повторяем упражнение.
10. Сокращения ягодиц в положении стоя. Становимся ровно, берем в руки гантели (они должны «смотреть» назад). Отводим назад левую ногу и руку, гантели поднимаем не сильно высоко (не больше 15 градусов). Сгибаем левое колено и напрягаем мышцы ягодиц, стоим в этом положении 10 секунд и выпрямляемся. Эти же действия проводим для правой ноги.

С помощью перечисленных упражнений вы сможете убрать жир на ягодицах и сделать мышцы этой зоны сильными, а саму попу подтянутой. Занимайтесь гимнастикой регулярно, рассчитывайте нагрузку и не забывайте подготавливать мышцы к занятиям перед началом тренировки.

Косметические процедуры

Убрать жировую подкожную прослойку в области бедер и ягодиц помогут домашние косметические процедуры и средства. Так, в курс по избавлению от жира должны входить следующие мероприятия:

• Массаж;
• Принятие ванн с лечебным составом;
• Использование домашних кремов и лосьонов;
• Пилинг домашними скрабами;
• Использование масок и компрессов;
• Обертывания;
• Дарсонвализация (если нет противопоказаний).

Вся информация о названных процедурах есть в этой статье: «Как справиться с целлюлитом в домашних условиях».

Полезные рекомендации

Для того чтобы жир с бедер и ягодиц ушел как можно быстрее, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• Верьте в себя. Поставьте четкую задачу и мотивируйте себя всевозможными предлогами. Помните, что избавление от лишнего веса подарит вам не только красивые формы, но и благотворно скажется на всем организме.
• Избегайте стрессов. Стресс – злейший враг всех женщин, желающих вернуть своей фигуре красоту и грациозность. Стрессовое состояние провоцирует нас на съедение вредных продуктов, курение и распитие алкоголя. Также в таком состоянии женщина может проигнорировать свои тренировки и погрузиться в депрессию.
• Постарайтесь найти единомышленников. Ваша подруга давно собирается заняться собой, но все никак не может приступить к активной фазе этого решения? Если так, то у вас имеется отличный шанс заручиться поддержкой близкого человека и начать заниматься в ближайшее время. Вместе вы можете совершать пробежки, выполнять упражнения дома или в фитнес-центре, сесть на диету, ходить в баню и проводить домашние косметические процедуры.

Правильный настрой, хорошее настроение и поддержка со стороны близких людей помогут вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Помните: красота, эстетичный вид и здоровье вашего тела зависит только от вас, поэтому не ленитесь выполнять все мероприятия, которые мы описали для вас в этой статье. Будьте здоровы!