Пренатальные витамины: можно ли их получить из пищи? Когда и какие добавки следует принимать

Мы уже говорили о витаминах, которые необходимо принимать женщинам для улучшения состояния общего здоровья. Но как на счет витаминов для беременных?

Если мы будем говорить о разнице с точки зрения потребления витаминов, то беременные женщины должны потреблять больше фолата и железа. Потребность женщин в улучшении питания во время беременности является результатом двух факторов: физиологических изменений матери и метаболических потребностей плода.

Правильное питание во время беременности не просто жизненно важно для здоровья матери, это также важно для нормального развития ребенка во время беременности и после родов.

Пренатальные добавки могут снизить уровень материнской заболеваемости и смертности напрямую, излечивая заболевания, связанные с беременностью, или косвенно, снижая риск осложнений при родах.

Возможно ли удовлетворить все потребности в питательных веществах во время беременности, придерживаясь здорового питания? Об этом и о выборе лучших витаминов для беременных вы узнаете в данной статье.

Наиболее распространенные дефициты у беременных женщин

Железодефицитная анемия чрезвычайно распространена во время беременности. Количество крови в теле беременной женщины увеличивается почти в два раза. Это заставляет организм требовать больше железа, чтобы создать больше гемоглобина для всей этой крови. Больше железа также необходимо для растущего ребенка и плаценты.

Хотя дефицит железа является наиболее распространенной причиной пищевой анемии в мире, дефицит фолата является второй наиболее распространенной причиной и часто сосуществует с дефицитом железа, что является одной из причин, почему фолат так важен для здоровой беременности.

Беременные женщины могут испытывать недостаток омега-3 жирных кислот, особенно если продукты, их содержащие, не потребляются на регулярной основе. Если вы не потребляете рыбу или другие продукты с высоким содержанием омега-3, ваш врач может порекомендовать специальные добавки в дополнение к пренатальным витаминам.

Если вы являетесь вегетарианкой и не потребляете продукты животного происхождения, то во время беременности вам потребуются добавки с витамином В12, цинком, железом и омега-3 жирными кислотами, такими как ДГК. Вы можете получать эти витамины и питательные вещества из растительных источников, таких как водоросли.

Лучшие витамины для беременных

Потребность в энергии для беременных возрастает примерно на 300 калорий в день, тогда как потребность в белках возрастает до 75 граммов в день. Другие питательные вещества также должны потребляться в больших количествах. Пренатальные витамины, как правило, содержат полный спектр витаминов и минералов, но следующие должны обязательно содержаться в вашей ежедневной порции добавок:

1. Фолат (также В9 или фолиевая кислота): 600–800 микрограмм в день до зачатия и на протяжении всей беременности. Фолат является витамином группы В, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, а также серьезные отклонения в работе головного и спинного мозга. Фолат предпочтительнее фолиевой кислоты, которая является синтетической формой фолата, обычно присутствующего во многих обогащенных пищевых продуктах и добавках. Как правило, рекомендуется начинать добавление фолата в диету за три месяца до зачатия. Фолат также помогает предотвратить анемию.
2. Железо: 27 миллиграмм в день. Железо необходимо для доставки кислорода ребенку и предотвращает анемию у матери. Железо также помогает предотвратить преждевременные роды.
3. Кальций: 1 000 миллиграмм в день. Кальций помогает формироваться костям ребенка и предотвращает потерю костной массы у матери. Кальций также помогает нормальному функционированию кровеносной, мышечной и нервной систем. Дефицит кальция опасен как для матери, так и для плода.
4. Витамин D: 600 МЕ в день. Витамин D также помогает формироваться зубам и костям вашего ребенка. Уровень витамина также влияет на кровяное давление матери, иммунитет, настроение и работу мозга, поэтому так важно предотвратить его дефицит.

Вы можете выбрать пренатальные витамины, которые содержат все эти ключевые питательные вещества, а также многие другие. Витамины для беременных в настоящее время выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, жвачки или порошки для разведения в воде.

Какую бы добавку вы не выбрали, лучшие витамины для беременных — это те, которые созданы на основе пищевых продуктов, не содержат глютен и ГМО. Когда вы употребляете такие добавки, ваш организм будет легче их переваривать и использовать питательные вещества по назначению.

Органические пренатальные витамины доступны во многих магазинах и в интернете. Также вы можете найти витаминные добавки, содержащие ДГК. Большинство экспертов рекомендуют употреблять от 200 до 300 миллиграммов ДГК в день. Поедание жирной рыбы, по крайней мере, два раза в неделю — еще один способ удовлетворить потребность организма в омега-3 жирных кислотах.

Пищевые источники ключевых пренатальных витаминов

• Фолат: Листовые зеленые овощи, спаржа, цитрусовые, сушеные бобы и горох — прекрасные натуральные источники фолата.
• Железо: Нежирное красное мясо, домашняя птица, рыба, бобы, темные листовые зеленые овощи, артишоки и чернослив являются отличными источниками железа. Железо усваивается легче, если вместе с ним потреблять продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и помидоры.
• Кальций: Йогурт, кефир, козий сыр, сардины, белая фасоль, семена кунжута, окра и зелень — все это отличные источники кальция.
• Витамин D: Скумбрия, лосось, сиги, сардины, грибы портобелло (подвергнутые воздействию ультрафиолетового света) и яйца.

Можно ли получать все витамины из пищи?

Пренатальные витамины никогда не заменят здоровую диету, поэтому их лучше принимать как часть общего здорового питания. Американская Ассоциация Беременных Женщин советует принимать витаминные добавки только по прямой рекомендации врача. Пренатальные витамины предназначены для получения беременными женщинами достаточного количества жизненно важных питательных веществ.

Что делать, если вы хотите получать все питательные вещества из натуральных продуктов и не употреблять добавки? Организм каждой женщины обладает своими особенностями, но Американский Конгресс Акушеров и Гинекологов рекомендует каждой беременной женщине ежедневно принимать 600 мкг фолата и 27 мг железа. Фолат может поступать из любых источников, но может быть трудно получить рекомендованное количество из одной только пищи. Вот почему добавки с фолатом рекомендуются женщинам в первую очередь.

Беременным женщинам необходимо в 2 раза больше железа, чем небеременным. Это дополнительное железо необходимо для создания большего количества крови, которая доставляет кислород ребенку. Ежедневная рекомендуемая доза железа во время беременности составляет от 27 до 30 миллиграмм. Такая доза содержится в большинстве витаминов для беременных. Ее можно получить и без добавок, если вы сможете потреблять достаточное количество продуктов, богатых железом. Кроме того, для женщин, у которых уровень железа в организме находится в норме, прием железосодержащих добавок в качестве меры предосторожности не имеет каких-либо преимуществ для здоровья.

Мнения меняются, но многие эксперты считают, что даже беременные женщины с нормальным уровнем содержания всех витаминов должны принимать полный комплекс пренатальных витаминов, чтобы восполнить любые пробелы в их рационе. Вы можете попросить своего врача провести тщательный анализ крови, который покажет вам, какие недостатки в питательных веществах у вас наблюдаются. Это поможет выбрать лучшие пренатальные добавки для ваших конкретных потребностей.

Что делать, если пренатальные витамины усугубляют ваше утреннее недомогание или вызывают тошноту? В этом случае вы (и даже в том, когда они не вызывают у вас подобных симптомов) можете перемешать витамины с пищей.